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Nutrición y Menopausia

La menopausia o climaterio es una etapa que suele generar preocupación en las mujeres debido a la larga lista de síntomas que pueden presentarse, tales como cambios de humor, sofocos, ansiedad, trastornos del sueño y más. Sin embargo, uno de los temores más comunes es el aumento de peso y los cambios en la composición corporal.

Esto se debe a la disminución de los niveles de estrógeno y progesterona, lo que favorece la acumulación de grasa en el cuerpo, especialmente en la zona abdominal, incluso en mujeres que anteriormente tenían mayor tendencia a acumular grasa en glúteos, caderas y muslos. Además, en muchos casos se produce una pérdida de masa muscular, lo que cambia por completo la apariencia física.

Es importante destacar que llegar a esta etapa con un exceso de grasa ya presente en el cuerpo, es decir, en una situación de obesidad, puede conllevar mayores riesgos. Por ello, es fundamental prestar atención a la alimentación durante esta etapa y seguir algunos trucos que pueden ayudar a mantener el peso adecuado y a mejorar la composición corporal.

ESTELA Belleza - Nutrición y Menopausia.
Foto de Yaroslav Shuraev: https://www.pexels.com/es-es/foto/comida-gente-mujer-almuerzo-8845070/

Y entonces, ¿Qué comer en esta etapa? ¿Cuál sería la dieta adecuada en menopausia? En realidad no existe una dieta específica, sino que se trata de establecer buenos hábitos alimentarios que sean adecuados para cualquier grupo de edad. Trucos:

  1. Importante controlar el aporte de grasa de la dieta. Evitar los productos ricos en grasas hidrogenadas o trans, que aportan muchas calorías, pero no nutrientes esenciales.
    Mejor sustituir los snacks, las galletas y bollería industrial (sea la que sea, aunque venga “disfrazado de sano” con un aporte ínfimo de fibra, aceite alto oleico, etc., sigue siendo una mala opción en nuestra dieta), la comida rápida y precocinados por aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales sin sal añadida y aguacates.
    También hay trucos en la cocina como hornear en vez de freír, freidoras de aire o accesorios para cocinar al vapor y controlar la cantidad de aceite con spray para la plancha y aliñar, que reducirán la ingesta de grasa diaria sin restar sabor a los platos.
    Por otro lado, hay alimentos muy ricos en grasa, que deben evitarse, por su alto valor calórico. Estos son la mantequilla, la margarina, la mayonesa, algunas partes del cerdo y el cordero, los embutidos y los quesos curados y la nata.
  2. Evitar posibles desencadenantes de los sofocos y sudoración como el alcohol, las especias fuertes, los alimentos picantes, las bebidas calientes y el café; pues pueden incrementar los síntomas vasomotores.
  3. Mito alimentario: “El exceso de peso en menopausia es por retención de líquidos“.
    La realidad es bien distinta, y suele deberse, como ya se ha comentado, a cambios en la redistribución de la masa grasa y aumento de ésta. Beber agua por sí solo no adelgaza.
    Lo que si es cierto es que controlar el sodio ayuda a evitar la retención de líquidos, reduciendo la sensación de hinchazón, además de ser un aliado a la hora de prevenir la hipertensión.
    Se deben evitar los alimentos procesados, como sopas y comidas precocinadas; muchos congelados, los aperitivos y enlatados, aportan gran cantidad de sodio.
  4. La soja y fitoestrógenos. Son sustancias de origen vegetal que están presentes en el grano de la soja. Aunque durante mucho tiempo se les ha atribuido la capacidad de minimizar los síntomas de la menopausia, como un sustitutivo hormonal, no existe suficiente evidencia científica al respecto.
    Sin embargo, no se puede decir que no tenga beneficios en la salud. Al igual que el resto de legumbres, al ser rica en hidratos de carbono complejos, proteínas, fibra y múltiples sustancias fitoquímicas con efectos protectores, debe formar parte de la dieta de manera habitual.

Es importante recordar que no se debe guiarse por modas, dietas milagro y suplementos “mágicos”, sino que es recomendable acudir a un nutricionista que elabore un plan nutricional personalizado para cada caso. La inversión en salud y calidad de vida es la mejor inversión que se puede hacer.

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