Dieta Mediterránea
El pasado 28 de mayo de 2021, celebramos la XX edición del día de la nutrición. Este año es la dieta mediterránea, la protagonista del evento.
Su origen, del griego dietatia, hace referencia a mucho más que al consumo concreto de ciertos alimentos. Es un concepto global de estilo de vida, social, medioambiental e incluso cultural.
Los enormes beneficios de la dieta mediterránea ya fueron descritos en el estudio bautizado como “el diseño de los 7 paises” de los 1950-60 por el doctor Ancel Keys. La hipótesis de trabajo buscaba identificar las diferencias en la frecuencia de infartos de miocardio en las distintas poblaciones que se deben a características físicas y modos de vida y en particular a la composición de la dieta, sobre todo al tipo de lípidos ingeridos. Tras 25 años de estudios, se confirmaba científicamente que la mortalidad por enfermedad cardioisquémica era menor en las poblaciones mediterráneas y japonesas y la relación directa que existe entre con el consumo de grasas saturadas.
Premisas de la dieta mediterránea
Por primera vez se definían las premisas de la dieta mediterránea, que ahora nos resultan tan familiares:
- Utilizar el aceite de oliva preferiblemente “virgen extra” como principal grasa de adición
Es un alimento rico en vitamina E, betacarotenos, ácidos grasos monoinsaturados (oleico), y componentes bioactivos (polifenoles), que le confieren propiedades cardioprotectoras, entre otros beneficios para nuestra salud. Por todo esto, muchos los denominan ya “oro líquido”, y que aporta, sin lugar a duda, un sabor y un aroma mediterráneo únicos.
- Llena la nevera y despensa de alimentos frescos y de temporada.
Es importante aprovechar los productos de temporada ya que nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aporte de nutrientes y componentes bioactivos, como por su aroma y sabor. Además, estaremos contribuyendo a la sostenibilidad alimentaria de nuestro planeta.
- Consumir diariamente productos lácteos:
Este punto es el que más controversia ha producido en los últimos años, junto con el gluten. Nutricionalmente se debe destacar que los productos lácteos a los que hace referencia la dieta mediterránea (leche, yogur y quesos) son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) fundamentales para la salud ósea, y vitaminas (ej. vitamina D). El consumo de leches fermentadas (yogur, kéfir, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud, porque contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microbiota intestinal.
Esto, como en todo, siempre tiene puntualizaciones. Es imprescindible que, para disfrutar realmente de sus propiedades, sean naturales, sin añadidos artificiales ni conservantes, es decir, no incluyan derivados azucarados ni ultraprocesados.
- Elegir carnes magras (pavo, pollo, etc.).
La carne roja y las procesadas (hamburguesas, embutidos…) se tendrían que consumir con moderación
Debemos tener claro que el consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales, como pastas, arroces.
- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, frutos secos. También especias y hierbas aromáticas.
Son nuestro mejor “suplemento vitamínico, antioxidante y de fibra” y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario.
Las legumbres y los alimentos procedentes de cereales son una magnífica fuente de nutrientes, y su versión integral, otro grupo de alimentos por excelencia de la dieta mediterránea. Nos aporta energía diaria y frente a lo mucho que se les ha penalizado, es posible mantenerse en normopeso o incluso adelgazar, sin tener que renunciar a ellos.
¡Por esto y mucho más la dieta mediterránea se merece su reconocimiento como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad!.
